ダイエット

筋トレとカロリー計算でダイエットしてる 4ヶ月で9キロ減ったけど スクワットが辛い・・・

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1: 名無しダイエット 2018/11/17(土) 15:14:42.61 ID:8JAxMvHu
食事制限だけで痩せようとすると、筋肉も減って基礎代謝量が減り、太りやすい体になってしまう。
そんなわけで、筋トレとカロリー計算を組み合わせてる。

8月の体重 79kg
11月の体重 70kg
2月の健康診断の目標体重 65kg

男性 30歳~49歳 身体活動レベル1
必要な熱量 2295 Kcal/日
食べるのは 1548kcal/日
747kcal/日 痩せる
脂肪に換算すると83g/日 痩せる
2490g/月 痩せる

Upper Body Day
腕立て伏せ 20x3 自重
デッドリフト 20x3 17kg
アームカール 10x3 11kg
ショルダープレス 10x3 13kg
ベントオーバーローイング 10x3 17kg
フロントレイズ 10x3 7kg
サイドレイズ 10x3 7kg
ベントオーバーラテラルレイズ 10x3 7kg
シュラッグ 20x3 17kg

Leg Day
腹筋 20x3 自重
背筋 20x3 自重
スクワット 20x3 17kg

インターバルは3分
Upper Body Dayは、時間がかかるけれども、それほど苦しくはない。
Leg Dayは、時間は短いけれども、スクワットがすごく苦しい。
スクワットをすると、心拍数が140を超える。心臓がばくばくして倒れ込んでしまう。

ダンベルは、5kgから17kgまで、2kgずつ重さを増やせる。
ベンチもラックもないので、自宅で自重とダンベルだけでできる種目が限られている。
ウェイトトレーニングのBig3と言われるスクワット・デッドリフト・ベンチプレスを、
ジムに通ってできれば効率がいいんだろうけど、毎月1万円も払ってジムに通うのは無理。
貧乏でもうまくダイエットできる、もっと効率のいい方法はあるかな?


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Source: ダイエット速報@2ちゃんねる
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